Meine 10 Vorsätze fürs neue Jahr!

Gans mit Rotkohl und Klößen, Fondue, Weihnachtsplätzchen – in den vergangenen Wochen wurde bei uns Daheim wieder einmal so richtig geschlemmt. Ich weiß nicht, wie es Euch geht, aber mein Körper lechzt nach den Feiertagen förmlich nach gesundem Essen. Mein Ziel: Mit kleinen Änderungen bewusst und fitter durch das neue Jahr kommen! Und das nicht nur im Januar, sondern bestenfalls das ganze Jahr über. Zusätzlich müssen die zwei angefutterten Kilos über Weihnachten wieder runter. Dazu habe ich 10 Tipps zusammengestellt, wie ich mit nur kleinen Änderungen etwas Positives für meine Gesundheit tun kann.

1. Frühstück nicht ausfallen lassen

Wer bleibt morgens nicht gerne etwas länger im Bett und kostet jede Minute aus, bevor es zur Arbeit geht. Ich gehöre definitiv dazu. Dabei sollte ein gesundes und vollwertiges Frühstück nicht darunter leiden. Wenn Ihr morgens keine Zeit habt, nehmt Euch Euer Frühstück doch einfach mit zur Arbeit und genießt es dort in aller Ruhe mit einer genüsslichen Tasse Kaffee oder Tee. Ich habe mir gleich ein wenig Vollkorn-Knäckebrot, Frischkäse und eine Gurke mit ins Büro genommen und beginne meinen Tag von nun an mit einem täglichen und bewussten Frühstück. Brote könnt Ihr auch prima am Abend zuvor vorbereiten und nehmt sie Euch am Folgetag mit ins Büro. Habt Ihr einen Kühlschrank auf Arbeit? Dann könnt Ihr dort prima Dinge wie Käse, magere Wurst, Milch oder Joghurts lagern und bereitet Euch Euer Frühstück am Morgen frisch zu. Weitere leckere und schnelle Ideen zum Frühstück sind Smoothies, Overnight Oats, Müsli, Früchtejoghurts, Obst oder Volkornbrot mit etwas Käse oder magerer Wurst. Nehmt Euch die Zeit für ein gesundes und vollwertiges Frühstück und startet fit in einen neuen Tag.

2. Ausreichend trinken, aber das Richtige!

Pro Tag sollten wir mindestens zwei Liter Flüssigkeit zu uns nehmen. Wusstet Ihr, dass 200ml Apfelsaft oder Limonade aber schon 100 kcal enthalten? Das ist ganz schön viel. Daher kommen dieses Jahr in mein Glas höchstens Schorlen mit einem höheren Wasseranteil. Das ist gesünder und hat weniger Kalorien. Im vergangenen Jahr lief bei mir ja kaum was ohne Kaffee. Hier versuche ich gerade den Konsum herunter zu schrauben. Das heißt für mich: Einen Kaffee am Morgen gönne ich mir, für den Rest des Tages steige ich auf Tee, Wasser oder Schorlen um. Mal sehen, wie lange ich das durchhalte 😉

3. Fettarme Milch statt Vollmilch

Ich dachte ja Vollmilch weist aufgrund seines höheren Fettgehalts eine höhere Menge an Mineralstoffen und Vitaminen auf. Die Magerversion mit nur 1,5 Prozent beinhaltet jedoch die gleiche Menge, liefert dafür aber auch nur die Hälfte an Energie. Trotzdem lohnt es sich auf die Light-Varianten umzusteigen. Denn mit jedem Glas lassen sich im Vergleich zur Vollmilch-Variante bis zu 60 kcal einsparen. Sich vegan oder vegetarisch zu ernähren wird momentan auch immer populärer. Da kommen Milch-Alternativen wie Sojamilch oder Mandelmilch gerade recht. Sojamilch ist laktosefrei und daher für Menschen mit einer Laktoseintoleranz besonders gut geeignet. Wer sich gerne low-carb ernähren möchte, für den ist Sojamilch eine ideale Alternative. Der hohe Eiweißgehalt und der niedrige Kohlenhydratgehalt machen sie zum idealen Getränk, um bei einer kohlehydratreduzierten Diät den Stoffwechsel positiv zu beeinflussen. Auch Mandelmilch ist frei von Laktase und zudem reich an Antioxidantien  und essenziellen Mineralien wie Kalium und Kalzium. Im Vergleich zu Sojamilch und fettreduzierter Kuhmilch besitzt ein Glas Mandelmilch gerade einmal 40 kcal. Mein Ziel: Ich werde Soja- bzw- Mandemilch zwei mal wöchentlich in meine Ernährung integrieren und ansonsten auf fettreduzierte Milchprodukte zurückgreifen.

4. Vollkornbrot statt Weißbrot

Ich versuche generell auf Vollkornprodukte zurückzugreifen. Im letzten Jahr habe ich mich aber dennoch immer wieder dabei erwischt, Weißbrot zu essen. Ein Toast für zwischendurch, ein Sandwich oder als Beilage zum Salat. Das soll sich dieses Jahr ändern. Vollkornbrot bringt gegenüber Weißbrot entscheidende Vorteile. Es sättigt nicht nur mehr, es bringt auch die Verdauung in Schwung und unterstützt beim bewussten Abnehmen. Zudem enthält es wertvolle Vitamine, Ballaststoffe und Spurenelemente, die vom Körper gut aufgenommen und verarbeitet werden. Aus diesem Grund: Finger weg von Weißbrot und Co.!

5. Pasta mit Biss

Ich liebe Pasta. Ob mit Pesto, Ofengemüse oder traditionell mit Bolognese Sauce, Pasta kommt bei mir zu Hause mindestens zweimal pro Woche auf den Tisch. Dabei werde ich zukünftig auf die Vollkorn-Variante zurückgreifen. Für Vollkornmehl wird das ganze wertvolle Korn verwendet, während für helles Mehl nur der vitaminärmere Mehlkörper weiter verarbeitet wird. Vollkornprodukte enthalten daher wertvolle Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Nicht jeder mag anfangs den Geschmack von Vollkorn-Pasta. Hier habe ich einen kleinen Tipp für Euch: Mischt Euch anfangs immer noch ein paar weiße Nudeln unter die braunen hinzu. So könnt Ihr Euch langsam an den neuen Geschmack gewöhnen.

6. Fleisch gesund genießen

Eine gesunde und bewusste Ernährung schließt den Konsum von Fleisch nicht aus. Fleisch ist sehr eiweißhaltig und in Verbindung mit pflanzlichen Lebensmitteln können Nährstoffe wie Eisen und Zink vom Körper gut verwertet werden. Übertreiben sollte man es dennoch nicht. Für mich steht Fleisch ab sofort nur noch zweimal die Woche auf dem Speiseplan. Hier versuche ich auf magere Fleischteile umzusteigen. Statt Hackfleisch kommt von nun an ein mageres Rindersteak oder Geflügel auf den Tisch. In diesem Zusammenhang möchte ich auch mehr auf Nachhaltigkeit und Bio-Qualität achten, d.h. wenn schon Fleisch, dann Bio-Fleisch.

7. Gemüse und Obst in Variationen

Laut einer Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollen 5 Portionen Obst bzw. Gemüse über den Tag verteilt gegessen werden. Da ich fast jeden Tag einen Smoothie zu mir nehme, fülle ich meinen Vitamin-Haushalt bereits am Morgen gut auf. Für den Rest des Tages gibt es von nun an zu jeder Speise etwas Gemüse. Gurken- und Paprikasticks eignen sich hierfür prima und können auch schon am Abend vorher vorbereitet werden.

8. Während der Arbeit gesund ernähren

Gerade im hektischen Berufsalltag ist es manchmal schwierig sich an Pausenzeiten zu halten, geschweige denn das Essen in Ruhe zu genießen. Ich möchte in diesem Jahr meine Pausen bewusst genießen und mir Zeit zum Essen nehmen. Abseits des Schreibtisches versteht sich. In diesem Sinne werde ich lernen Nein sagen zu belegten Brötchen und ungesundem Kantinenessen! Stattdessen werde ich in der Kantine auf kalorienarme Gerichte wie Suppen und Salate zurückgreifen. Finger weg von Pasta und Pommes! Zusätzlich werde ich meine Mittagspausen gezielt planen und mir mein Essen für den Arbeitstag wenn möglich schon am Abend vorbereiten: Vollkornbrot mit Käse, einen Vollkorn-Nudelsalat mit Gemüse, einen Jogurt mit Obst. Rezepte gibt es viele. Habt Ihr Favoriten, die Ihr Euch gerne mit ins Büro nehmt?

9. Gesund naschen

Aufs Snacken möchte ich nicht verzichten und werde daher auf diese gesunden Alternativen ausweichen: Getrocknetes Obst, Wirsingchips, Nüsse und Smoothies. Getrocknetes Obst sowie Wirsingchips lassen sich zu jeder Zeit snacken, schmecken richtig gut und können mittlerweile in allen gängigen Supermärkten gekauft werden. Könnt Ihr aber auch prima selber machen. Obwohl Nüsse sehr viel Fett enthalten, sind sie sehr gesund und versorgen den Körper mit Energie. Nicht umsonst werden sie auch als Nervennahrung bezeichnet. Ungesalzene Nüsse liefern zudem reichlich Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium. Versucht Nüsse aber nur in einer moderaten Menge von ca. 40 g zu genießen. Smoothies für Zwischendurch sind nicht nur gesund, sondern erfrischend und füllen den Vitamin-Haushalt wieder auf. Bei den vielen verschiedenen Rezepten für grüne und fruchtige Smoothies kommt zudem nie Langeweile auf.

10. Ausreichend Bewegung

Das mit der Bewegung ist ja immer so eine Sache. Hierfür bleibt oft wenig Zeit und die Motivation nach der Arbeit ins Fitnessstudio zu rennen hält meist auch nicht lange an. Schluss mit den alten Gewohnheiten: In diesem Jahr habe ich mir vorgenommen mindestens zweimal die Woche ins Fitnessstudio zu gehen und mit kleinen Tricks mehr Bewegung in meinen Alltag zu integrieren. Das heißt: Statt des Fahrstuhls nehme ich nun die Treppe und steige jeden Tag eine Station früher aus der Bahn aus und laufe den Rest des Weges zu Fuß zur Arbeit.

Wie sehen Eure Vorsätze bzw. Ziele für das neue Jahr aus? Habt Ihr weitere Tipps und Tricks, um im Alltag gesund zu leben? Schreibt mir Eure Meinung gern unter diesen Beitrag. Ich freue mich über Eure persönlichen Vorsätze und wünsche Euch allen noch ein wundervolles neues Jahr und Durchhaltevermögen!